在马拉松比赛中，不少跑者习惯先决定目标成绩，再计算配速，以此来分配全马赛事中的体能。但我会建议大家尽量不要拿配速来当作比赛的体能分配依据，因为这样一来在比赛中你会变成在追配速。跑的会很累，而且还会出现怀疑自己为什么来参加本次本赛的可怕疑问。你是不是中枪了？O(∩_∩)O~~

　　耐心看完这篇文章，相信会对你轻松顺利地完成一场马拉松比赛有大大的帮助。

　　理解误区

　　《杰克丹尼尔斯博士经典跑步训练法》中的M配速是全马的配速，如果用来作为比赛配速真真是不妥的。书中的配速是用来作为日常训练的参考，而不能当成比赛过程中配速的执行标准，这是许多人常会误解的部分。在选择强度控制的时候，能力较低的跑者不应该以M 配速来预测他们全马成绩，跑步能力高的人也不建议如此做，在比赛时最好的体能分配策略是用心率区间。

　　体能分配方法

　　1.如果你有心率表

　　储备心率百分比也要依下列五个区间来设定：

　　（PS：储备心率=最大心率-静息心率）

　　

　　上图心率区间2.2 的意思是在M强度区间，约在储备心率的78%左右，在训练或比赛时的心率监控其实不用看心率多少，确定目前处在哪个心率区间比较重要。

　　对于马拉松比赛来说，用心率表来合理分配体能非常有帮助。也有少数有经验的跑者可以良好地感知自身的体能状况，能自行凭经验控制好速度和体能，跑出好成绩。但大部分跑者在比赛前半段都会自我感觉特别良好，速度非常快，结果造成后半段速度骤降甚至撞墙。

　　

　　结合心率区间来分配体能，能让跑者在比赛中发挥出自己原有的实力，不会因为跑着跑着乱了自己的节奏、追着别人跑，结果节奏不适应反而容易撞墙 。因此，学会在比赛中控制心率强度是非常重要的，既可以避免心率过高带来的风险，又可以根据心率强度及时调整体能跑出好成绩。

　　2.跟随兔子

　　对于初跑者比赛配速无经验，如果能够找到和自己平时训练水平相近的跑者或赛道上的配速兔子跟随跑也是一种很好的方法，这样也能帮你达到最佳表现哦！

　　

　　全马/半马体能分配与配速调整

　　全马初级跑者

　　

　　

　　

　　备注Tips：全力冲刺有风险，大家根据自身情况合理安排。

　　

　　备注Tips：最后阶段是风险发生的高点，大家根据自身情况合理安排。

　　

　　备注Tips：在最后1km里身体能量储备会处在耗尽是最容易出现危险的时候，大家在最后冲线的时候务必结合自己的体能，切勿忽视身体发出的信号特征减少意外的发生。

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